روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی بسیار اهمیت دارد و برای تقویت حافظه و مراقبت از پوست افراد مسن بسیار مفید خواهد بود. اگر ماهی‌های روغنی مصرف نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا اسیدهای چرب امگا ۳ موردنیاز را دریافت کنید.
روغن ماهی چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟
روغن ماهی در واقع چربی یا روغنی است که از بافت بدن ماهی استخراج می‌شود. این روغن معمولا از ماهی‌های متنوعی مثل شاه‌ماهی، ماهی تن، آنچوی‌ماهی و ماهی خال‌خالی استخراج می‌شود و گاهی ممکن است آن را از کبد انواع ماهیان دیگر بگیرند.
با خواص ماهی چقدر آشنایید؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که هفته‌ای یک تا دو بار ماهی بخورید. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و از بیماریهای بسیاری پیشگیری می‌کند. اما اگر در رژیم غذایی یک هفته شما یک تا دو وعده ماهی نیست، مصرف کردن مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند امگا ۳ موردنیاز برای بدن‌تان را تأمین کند.
حدود ۳۰ درصد از روغن ماهی از امگا ۳ تشکیل شده و ۷۰ درصد آن شامل انواع چربی‌های دیگر است. همچنین، روغن ماهی فراوری‌نشده، دارای ویتامین A و D است. جالب است بدانید که نوع امگا ۳ موجود در روغن ماهی فواید بیشتری نسبت به امگا ۳ موجود در منابع گیاهی دارد. اصلی‌ترین امگا ۳ موجود در روغن ماهی از نوع ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است؛ درحالی‌که امگا ۳ موجود در منابع گیاهی از نوع آلفالینولینیک اسید (ALA) است.
گرچه آلفالینولینیک اسید یکی از اسیدهای چرب ضروری است، ولی EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند.
خواص روغن ماهی
۱. مفید برای سلامت قلب
بیماریهای قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در سراسر دنیا است. تحقیقات نشان داده است افردی که مقدار بیشتری ماهی مصرف می‌کنند، کمتر به بیماریهای قلبی دچار می‌شوند.
بیماریهای قلبی ریسک فاکتورهای متعددی دارد و بسیاری از آنها با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش پیدا می کند.
فواید روغن ماهی برای سلامت قلب، به این شرح است:
افزایش سطح کلسترول خوب: روغن ماهی می‌تواند سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد، ولی به‌نظر می‌رسد که در کاهش کلسترول LDL یا کلسترول بد تأثیری ندارد.
کاهش تری‌گلیسرید: روغن ماهی میزان تری‌گلیسرید را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
کاهش فشار خون: روغن ماهی در دوزهای پایین، می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش دهد.
جلوگیری از ایجاد پلاک‌ها: روغن ماهی از ایجاد پلاک‌های شکل‌گرفته در رگ‌ها جلوگیری می‌کند و باعث سخت‌‌شدن آنها می‌شود.
کاهش آریتمی‌های مرگبار: در افرادی که درمعرض ابتلا به آریتمی هستند، روغن ماهی می‌تواند آریتمی‌های قلبی را کاهش دهد. آریتمی قلبی عبارت است از ضربان غیرطبیعی قلب که در بعضی از موارد ممکن است حملات قلبی ایجاد کند.
۲. مفید در درمان بعضی از اختلالات روانی
مغز انسان تقریبا از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده و بیشتر این چربی را اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل می‌دهند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا ۳ برای کارکرد نرمال مغز، بسیار ضروری است. درواقع، برخی از تحقیقات نشان داده است افرادی که دچار بعضی از اختلالات روانی هستند، سطح امگا ۳ خون‌شان پایین‌تر است.
همچنین تحقیقات ثابت کرده که مصرف روغن ماهی یا مکمل‌های آن، می‌تواند از شروع یا افزایش علائم بعضی از اختلالات روانی پیشگیری کند.
۳. کاهش وزن و آب کردن چربی‌های شکمی
چاقی عبارت است از شاخص توده‌ی بدنی یا BMI بیشتر از ۳۰. در سراسر دنیا، در حدود ۳۹ درصد از بزرگسالان اضافه‌وزن دارند و ۱۳ درصد چاق هستند. این آمار در کشورهایی مثل آمریکا، بسیار بیشتر از این مقدار است.
چاقی می‌تواند به‌میزان زیادی خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها را افزایش دهد؛ ازجمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان.
مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند ترکیب‌بندی بدن را بهبود ببخشد و ریسک‌فاکتورهای بیماریهای قلبی را در افراد چاق کاهش دهد. علاوه‌براین، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی به‌همراه رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
بررسی ۲۱ تحقیق انجام‌شده نشان داده است که مکمل‌های روغن ماهی، تأثیر زیادی بر کاهش وزن افراد چاق نداشته، ولی در کاهش اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن مؤثر بوده است.
۴. مفید برای سلامت چشم و کمک به حفظ بینایی در سنین پیری
درست مثل مغز، بخش زیادی از ساختار چشم انسان نیز از امگا ۳ تشکیل شده است. شواهد نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند، بیشتر درمعرض ابتلا به بیماریهای چشمی قرار دارند. تحقیقی نشان داده است که مصرف دوزهای بالای روغن ماهی برای مدت چهارونیم ماه موجب بهبود بینایی در افراد مبتلا به AMD شده است.
۵. کاهش التهاب و کاهش علائم بیماریهای التهابی
التهاب به‌نوعی مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌ها و آسیب‌های تهدیدکننده است. با‌این‌حال، التهاب ممکن است گاهی در سطوح کم و به‌مدت طولانی اتفاق بیفتد. این وضعیت را التهاب مزمن می‌نامند. این مشکل می‌تواند بعضی از بیماریهای مزمن مثلا چاقی، دیابت، افسردگی و بیماریهای قلبی را بدتر کند. در این موارد، کاهش التهاب می‌تواند به بهبود علائم بیماری‌ها کمک کند.
روغن ماهی خواص ضدالتهابی دارد و می‌تواند به بهبود بیماریهایی مرتبط با التهاب مزمن کمک کند. به‌عنوان مثال، در افراد دچار استرس یا چاق، روغن ماهی می‌تواند تولید ژن مولکول‌های التهابی را کاهش دهد که این مولکول‌ها سیتوکین (cytokines) نام دارند. مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش دردهای مفصلی و نیاز به دارو در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی داشته باشد. روماتیسم مفصلی اختلالی است که در آن التهاب، به دردناک شدن مفاصل منجر می‌شود.
۶. خواص روغن ماهی برای پوست؛ مفید برای سلامت پوست
پوست بزرگ‌ترین ارگان بدن انسان است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. وضعیت سلامت پوست در طول زندگی به‌مرور زمان تغییر می‌کند و رو به زوال می‌رود؛ به‌خصوص در سن پیری یا قرار گرفتن به‌مدت طولانی درمعرض آفتاب. خوشبختانه، تعدادی از اختلالات پوستی با مصرف مکمل‌های روغن ماهی بهبود پیدا می‌کنند؛ ازجمله پسوریازیس و درماتیت.
۷. مفید برای دوران بارداری و حفظ سلامت جنین
امگا ۳ یکی از مواد ضروری برای رشد اولیه انسان است. بنابراین بسیار ضرورت دارد که مادران باردار در دوران بارداری و شیردهی، حتما به‌میزان کافی امگا ۳ مصرف کنند. مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی می‌تواند به بهبود هماهنگی دست و چشم در فرزندان کمک کند. با وجود این، شواهدی وجود ندارد که آیا این مکمل غذایی می‌تواند بر یادگیری و آی کیو تأثیرگذار باشد یا خیر.
۸. کاهش چربی‌های کبدی
کبد اندامی است که وظیفه پالایش بیشتر چربی‌های موجود در بدن را برعهده دارد و نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کند.
شیوع بیماری های کبدی به‌سرعت درحال افزایش است؛ به خصوص بیماری کبد چرب غیرالکلی که حاصل تجمع چربی در کبد است. مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند عملکرد کبد و التهابات را بهبود ببخشد که باعث کاهش علائم کبد چرب غیرالکلی و کاهش مقدار چربی در کبد می‌شود.
۹. بهبود علائم افسردگی و اضطراب
به‌نظر می‌رسد افرادی که افسردگی حاد دارند، سطح امگا ۳ خون آنها پایین‌تر است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های امگا ۳ و روغن ماهی، می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. برخی تحقیقات نشان داده است که روغن‌های غنی از EPA بسیار بیشتر از روغن‌های حاوی DHA در کاهش علائم افسردگی تأثیر دارند.
۱۰. بهبود تمرکز و درمان بیش‌فعالی کودکان
تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مثلا اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD)، هر دو اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز را دربر می‌گیرد. همان‌طور که گفتیم، بخش زیادی از مغز انسان از امگا ۳ تشکیل شده است. مصرف مقدار کافی امگا ۳ می‌تواند در پیشگیری از اختلالات رفتاری در سال‌های ابتدایی زندگی مفید باشد.
بهبود این اختلالات می‌تواند برای بهبود فرایند یادگیری در سال‌های ابتدایی زندگی بسیار مفید باشد.
۱۱. کمک به پیشگیری از علائم زوال عقلی
با افزایش سن، عملکرد مغز کندتر می‌شود و ریسک ابتلا به آلزایمر افزایش پیدا می کند. افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، در سن پیری، کمتر به زوال عقل و عملکردهای مغزی مبتلا می‌شوند. با وجود این، تحقیقات درمورد مصرف مکمل‌های روغن ماهی در افراد سال‌خورده، شواهد روشنی مبنی بر توانایی این مکمل در کندکردن فرایند زوال عملکرد مغزی نشان نداده است. با این‌حال، برخی از تحقیقات کوچک و محدود نشان داده است که روغن ماهی می‌تواند عملکرد حافظه را در افراد سال‌خورده و سالم بهبود ببخشد.
۱۲. بهبود علائم آسم و کاهش ریسک ابتلا به آلرژی
آسم اختلالی در دستگاه تنفسی است که می‌تواند علائمی مثل تنگی نفس، ورم ریه و… داشته باشد و روز‌به‌روز در بین کودکان بیشتر رواج پیدا می‌کند.
تعدادی از تحقیقات نشان داده است که روغن ماهی می‌تواند علائم آسم را به‌خصوص در سال‌های ابتدایی زندگی کاهش دهد. پژوهشگران نتایج ۱۱ تحقیق دیگر را گردآوری کرده‌اند که روی ۱۰۰ هزار نفر انجام شده است. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ یا ماهی توسط مادران، خطر ابتلا به آسم در کودکان را بین ۲۴ تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد. علاوه‌براین، مصرف مکمل‌های روغن ماهی در مادران باردار، می‌تواند خطر احتمال ابتلای نوازادان به آلرژی را کاهش دهد.
۱۳. مفید برای سلامت استخوان‌ها
در سنین بالا، استخوان‌های بدن مواد اصلی خود را ازدست می‌دهند و احتمال شکستگی آنها افزایش پیدا می‌کند. این اتفاق می‌تواند به بیماریهایی مثل پوکی استخوان و استئوآرتریت یا آرتروز منجر شود. کلسیم و ویتامین D از مهم‌ترین مواد ضروری برای سلامت استخوان هستند، ولی بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند برای استخوان‌ها مفید باشند.
طریقه مصرف روغن ماهی و مکمل‌های آن
اگر در هفته یک تا دو وعده ماهی روغنی نمی‌خورید، باید مکمل‌های روغن ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.
مکمل‌هایی را که بوی ناخوشایند دارند یا تاریخ مصرف آنها گذشته، مصرف نکنید.
سخن آخر
امگا ۳ یکی از عوامل تأثیرگذار در رشد مغز و چشم است. این اسیدهای چرب با التهاب مبارزه می‌کند و می‌تواند از بیماریهای قلبی و اختلال در عملکرد مغز پیشگیری کند. روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است که می‌تواند برای افرادی که درمعرض ابتلا به چنین بیماریهایی قرار دارند، مفید باشد.
وقتی مکمل روغن ماهی می‌خرید، حتما توضیحات محصول را بخوانید و خلوص، غلظت، فرم و پایداری آن را بررسی کنید.
درواقع، در بسیاری از تحقیقاتی که عنوان کردیم، مصرف ماهی به‌اندازه مصرف این مکمل‌ها دارای اثرات قابل توجه در پیشگیری از اختلالات مطرح‌شده است. بنابراین اگر در طول هفته، به‌میزان کافی ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از مزایای مکمل‌های روغن ماهی بهره‌مند شوید و از این طریق، امگا۳ موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنید.
