گیاهخواران برای سلامت کامل بدن خود باید از برخی مکملها و ویتامینها استفاده نمایند. شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا این دست از افراد میتوانند فقط با خودرن سبزیجات ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را تأمین نمایند. برای آنکه مکملها و ویتامینهای گیاهخواران را بهتر بشناسید در این مقاله همراه ما باشید.
مکملها و ویتامینهای گیاهخواران
برخی از افراد گیاهخوار هستند که برای تأمین ویتامینهای مورد نیاز بدنشان از مواد غذایی مفید و همچنین برخی از مکملها استفاده مینمایند. در زیر تعدادی از مکملها و ویتامینهای مورد نیاز بدن گیاهخواران را به شما معرفی میکنیم. اگر جزو این گروه از افراد هستید میتوانید با خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین یا مواد معدنی و همچنین برخی از مکملها نیاز بدنتان را تأمین کنید.
. ویتامین D یکی از مکملها و ویتامینهای گیاهخواران
ویتامین D جزو ویتامینهای محلول در چربی است که به جذب کلسیم و فسفر کمک شایانی میکند. این ویتامین میتواند بر روی روان و ذهن و همچنین سیستم ایمنی تأثیر بسیار زیادی بگذارد. شما برای آنکه بتوانید مقدار ویتامین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید باید خود را در معرض مستقیم تابش نور خورشید قرار دهید. البته متأسفانه در کشور ما بسیاری از افراد با کمبود این ویتامین روبه رو هستند که باید آن را از برخی از مواد غذایی یا مکملها تأمین کنند.
دقت کنید افرادی که قادر نیستند ویتامین D مورد نیاز بدنشان را از نورخورشید دریافت کنند باید از مکملهای این ویتامین بهرهمند شوند. ازاین رو بسیاری از پزشکان برای افزایش این ویتامین در بدن باید از برخی از انواع ویتامین D که ویتامین D3 از مهمترین آنهاست، استفاده نمایند.
. ویتامین B12
یکی دیگر از ویتامینهای مورد نیاز افراد گیاهخوار ویتامین B12 است. البته برخی از افراد گیاهخوار که از رژیم غذایی مناسب استفاده میکنند؛ اغلب با کمبود این ویتامین مواجه نیستند. اما برخی از این گروه با کمبود این ویتامین مواجه هستند که باید آن را از مواد غذایی مناسب و مکملها برای بدنشان تأمین نمایند.
ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامینها برای بدن است که به انتقال اکسیژن و متابولیسم پروتئین کمک میکند. ازاین رو این ویتامین میتواند بر روی سیستم اعصاب تأثیر گذاشته و سلامت بدن را تضمین کند. بنابراین اگر بدن به کمبود این ویتامین دچار شود؛ با بیماریهایی همچون ناباروری، آنمی، ناراحتیهای استخوانی و همچنین بیماریهای قلبی روبه رو خواهد شد.
شما میتوانید برای تأمین این ویتامین از مواد غذایی همچون سویا، غلات، مخمرهای تغدیهای، شیرههای گیاهان و خوراکیهایی از این قبیل استفاده نمایید. شایان ذکر است که بسیاری از این خوراکیها به تنهایی نمیتوانند ویتامین B12 مورد نیاز را تأمین کنند؛ از این رو نه تنها گیاهخواران بلکه افراد عادی نیز باید از مکملهای این ویتامین، به ویژه از سنین بالای ۵۰ سال که بدن با کمبود این ویتامین رو به رو است، استفاده نمایند.
افراد گیاهخوار میتوانند از انواع خوراکیها همچون محصولات ارگانیک، جلبک کلرلا و قارچهای رشد یافته در خاکهای غنی شده با ویتامین B12 برای دریافت این ویتامین استفاده کنند. اما اگر این گروه از افراد رژیم مناسبی ندارند باید حتماً از مکملهای این ویتامین استفاده کنند وگرنه بدن با مشکلاتی جدی مواجه خواهد شد.
. ید یکی دیگر از مکملها و ویتامینهای گیاهخواران
ید متابولیسم را تحت کنترل در آورده و در نتیجه منجر به سلامت تیروئید میشود. ازاین رو اگر بدن شما با کمبود ید مواجه باشد کم کاری تیروئید در بدن ایجاد شده و عوارضی همچون خارش و خشکی پوست، افسردگی، اضافهی وزن و … ظاهر میشود. برخی از تحقیقات نشان دادهاند که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بیش از سایر افراد در معرض کمبود ید قرار دارند.
جالب است بدانید که گیاهانی که در نزدیکی دریا هستند نسبت به سایر گیاهان ید بیشتری از خاک دریافت میکنند. ازاین رو اگر میخواهید ید بیشتری دریافت کنید از این گروه از گیاهان استفاده نمایید.غذاهای دریایی، جلبک دریایی، نمک ید دار و فراوردههای لبنی که ید دریافت میکنند از جمله خوراکیهایی هستند که میتوانند برای رساندن ید به بدن افراد گیاهخوار مورد استفاده قرار گیرند. به این نکته دقت کنید که برخی از گیاهخواران که تمایلی به خوردن خوراکیهای ید دار ندارند باید حتماً از مکملهای آن استفاده نمایند.
. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از دیگر مکملها و ویتامینهای مورد نیاز افراد گیاهخوار هستند. شما میتوانید اسیدهای چرب امگا ۳ را یا از رژیم غذایی دریافت کنید که به آن اسیدهای چرب ضروری میگویند و یا آن را از اسیدهای چرب امگا ۳ بلند زنجیره که بدن میتواند آن را از ALA بسازد، تأمین نمایید.
. آهن یکی دیگر از مکملها و ویتامینهای مورد نیاز گیاهخواران
آهن در تولید گلبولهای قرمز خون و متابولیسم انرژی نقشی مهم برعهده دارد. کمبود این مادهی معدنی میتواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار مشکل کرده و بیماری همچون آنمی به وجود آورد.
جالب است بدانید که آهن در دو نوع یافت میشود آهن همدار و آهن بدون هم. در واقع (هم ) قرمز شدن گلبولهای قرمز خون را باعث میشود. آهن همدار در حیوانات و آهن بدون هم در گیاهان یافت میشود. از این رو گیاهخوارانی که با کمبود آهن مواجه هستند باید از مواد غذایی همچون لوبیا، نخودفرنگی، میوههای خشک، مغزها، غلات، نانهای غنی شده، شیرهی انگور یا انجیر و … استفاده نمایند.
شایان ذکر است که اگر میخواهید جذب آهن در بدنتان بالا رود مواد غذای آهندار یا مکملهای آن را همراه با منابع ویتامین C مصرف کنید. همچنین از خوردن چای و قهوه همراه با وعدههای غذایی جداً اجتناب کنید.
. کلسیم
این مادهی معدنی نیز نقشی مهم بر روی عملکرد ماهیچهها و سلامت قلب و همچنین سلامت استخوان و دندان دارد. بسیاری از گیاهخواران مواد غذایی را چون کلم پیچ، شلغم، کلم بروکلی، پنیرسویا، نخود و …. را از رژیم غذایی خود دریافت میکنند. این منابع سرشار از کلسیم هستند. ازاین رو افراد گیاهخوار با مصرف این سبزیجات کمتر دچار کمبود کلسیم میشوند.
جالب است بدانید که گیاهخواران نسبت به سایر افراد به کلسیم کمتری نیاز دارند. چون این دست از افراد نیازی به کلسیم برای رفع اسیدیتهی ناشی از مصرف گوشت ندارند. اما اگر این افراد نتوانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند بیش از سایر افراد دچار شکستگی میشوند. ازاین رو اگر مواد غذایی کلسیمدار تأمین نشود، حتماً باید از مکمل این مادهی مغذی استفاده کنند.
. روی یا زینک یکی دیگر از مکملها و ویتامینهای گیاهخواران
یکی دیگر از مواد مغذی برای افراد گیاهخوار روی است. از این رو اگر بدن دچار کمبود روی شود فرد با مشکلاتی در رشد، اسهال و دیر بهبود یافتن زخمها مواجه میشود. افراد گیاهخوار باید بسیار مراقب باشند چون میزان روی کمتری نسبت به سایر افراد دریافت میکنند. این گروه از افراد میتوانند از مواد غذایی چون انواع مغزها، حبوبات، گندم، پنیرسویا و … استفاده کنند. اما از آنجا که روی دریافت شده توسط افراد گیاهخوار کمتر است باید روی مورد نیاز خود را از مکملها در کنار مواد غذایی تأمین کنند.