بسیاری از ما می‌دانیم احساس خستگی چگونه است؛ به‌خصوص زمانی که دچار سرماخوردگی، تب یا سایر بیماری های ویروسی می‌شویم.
خستگی چیست؟
خستگی نوعی بی‌حالی طولانی و پیوسته است که معمولا عملکردتان را درزمینه‌های مختلف محدود می‌کند. در این وضعیت، بی‌حالی غیرقابل‌توضیح، مداوم و عودکننده‌ای دارید مشابه زمانی که به آنفولانزا مبتلا می‌شوید یا بی خوابی دارید. اگر خستگی مزمن یا بیماری عدم‌تحمل سیستمیک (SEID) دارید، ممکن است وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، احساس کنید اصلا نخوابیده‌اید و درنتیجه در محل کار یا خانه بازدهی کافی نداشته باشید؛ حتی ممکن است برای مدیریت امور روزانه بی‌حال باشید.
بیشتر مواقع این خستگی و بی حالی روزانه دلیلی دارد؛ مثلا: حساسیت رینیت (التهاب مخاط بینی)، کم خونی، افسردگی، فیبرومیالژیا، بیماری های کلیوی، بیماری های کبدی، بیماری های ریوی (COPD) یا سایر بیماری ها.
دلایل خستگی و بی حالی روزانه
۱. خواب ناکافی
کمبود خواب موجب خستگی می‌شود و ممکن است بر سلامتی شما اثر منفی بگذارد. هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید. هرشب سر ساعتی مشخص به رختخواب بروید و هر صبح در زمانی معین از خواب بیدار شوید تا طبق برنامه پیش بروید. مطمئن شوید اتاق به‌اندازه کافی تاریک و خنک است و تلفن و تلویزیون خاموش است. اگر بعد از انجام‌دادن تغییرات در محیط خوابتان هنوز نمی‌توانید بخوابید، برای بررسی اختلالات خواب خود به پزشک مراجعه کنید.
۲. مصرف بیشازحد کافئین
بیشتر افراد برای بیدارماندن کافئین مصرف می‌کنند. در حالت اعتدال، کافئین هوشیاری و انرژی شما را بیشتر می‌کند. بااینحال، کافئینِ زیاد موجب لرزش، افزایش ضربان قلب یا تپش قلب، فشار خون بالا، اضطراب و بی‌خوابی می‌شود. علاوه‌براین بعد از اینکه اثر کافئین از بین رفت، فرد مصرف‌کننده به هم می‌ریزد و احساس خستگی می‌کند.
اگر مقدار زیادی چای، قهوه و نوشیدنی کافئین‌دار می‌نوشید یا داروهای کافئین‌دار مصرف می‌کنید، لازم است به‌تدریج خودتان را از این نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها و داروها خلاص کنید. اگر کافئین را یکباره کنار بگذارید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید؛ پس ترک‌کردن را به‌آرامی انجام دهید و ابتدا روزانه میزان زیادی آب و مقدار کمتری نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید.
۳. عفونت مجاری ادراری
علامت شایع عفونت مجاری ادراری (UTIs) درد یا سوزش ادرار یا احساس یا نیاز فوری یا تکرر ادرار است؛ اما UTI ممکن است موجب خستگی و ضعف هم بشود. اگر به UTI مشکوک هستید، به پزشک مراجعه کنید.
۴. کم‌آبی
همه می‌دانیم که آب تشنگی را از بین می‌برد؛ اما آیا می‌دانستید که فقدان آن موجب خستگی می‌شود؟ زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، دچار کم آبی هستید. درست است که هر مایعی می‌تواند آب بدن شما را تأمین کند؛ اما آب بهترین گزینه است. آب فاقد شکر، کالری و کافئین است. اغلب توصیه می‌کنند که روزانه هشت لیوان آب بنوشید؛ اما اگر ورزش می‌کنید یا در محیطی گرم زندگی یا کار می‌کنید، مقدار بیشتری آب بنوشید.
۵. حساسیت و تب یونجه
حساسیت رینیت یکی از علل شایع خستگی مزمن است؛ اما این بیماری اغلب به‌راحتی درمان‌شدنی است و فرد می‌تواند آن را مدیریت کند. برای تشخیص بیماری، پزشک باید علائم شما را بررسی کند. همچنین پزشک با بررسی تاریخچه دقیق یا آزمایش تشخیص می‌دهد که علت حساسیت یا آلرژی شما کدام‌یک از اینها است: گرده‌ها، شوره حیوانات، قارچ گیاهان و کپک، تغییرات آب‌وهوایی یا عوامل دیگر. یکی از روش‌های کاهش علائم حساسیت رینیت ازجمله خستگی این است که از عامل حساسیت‌زا دوری کنید.
۶. کم‌خونی
کم‌خونی یکی از بیماری‌های بسیار شایع است. کم‌خونی شایع‌ترین عامل خستگی در زنانی است که در سنین باروری قرار دارند؛ به‌خصوص زنانی به این بیماری دچار می‌شوند که دوره‌های قاعدگی سنگین، تومورهای فیبروم رحم یا پولیپ‌های رحمی دارند.
کم‌خونی وضعیتی است که سلول‌های قرمز خونی فرد کافی نیستند. این کمبود ممکن است به‌دلیل خون‌ریزی یا کاهش تولید سلول‌های قرمز خونی باشد. همچنین ممکن است نتیجه هموروئید یا مشکلات معده ـ روده‌ای (GI) مانند زخم‌ها یا سرطان باشد. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ibuprofen) یا آسپرین، می‌توانند سبب مشکلات GI و خون‌ریزی شوند. سایر موارد کم‌خونی شامل کمبود آهن، فولیک اسید یا ویتامین ب۱۲ (B12) است. بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های کلیوی هم می‌توانند موجب کم‌خونی شوند.
برای تشخیص کم‌خونی، پزشک آزمایش خون برایتان تجویز می‌کند و اگر علت خستگی شما فقر آهن باشد، برای درمان ممکن است مکمل‌های غذایی آهن را توصیه کند. برای کاهش علائم، خوب است غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، بروکلی، گوشت قرمز، لوبیا، توفو، سیب زمینی، مغزها، غلات غنی از آهن و برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۷. افسردگی و اضطراب
گاهی اوقات افسردگی یا اضطراب ریشه خستگی مزمن است. زنان دوبرابر بیشتر از مردان دچار افسردگی‌اند و این موضوع اغلب بر کل خانواده اثر می‌گذارد. این حالت معمولا بین سنین پانزده تا سی‌سالگی شروع می‌شود.
زنان ممکن است پس از به‌دنیا آوردن فرزند به افسردگی بعد از زایمان مبتلا شوند. بعضی افراد هم در زمستان به اختلال عاطفی فصلی همراه با احساس خستگی و دل‌تنگی دچار می‌شوند. افسردگی شدید ممکن است قسمتی از اختلال دوقطبی هم باشد.
در افسردگی ممکن است علاقه چندانی به فعالیت‌های روزانه نداشته باشید. علاوه بر احساس خستگی ممکن است بیشتر یا کمتر از حد غذا بخورید، بیشتر یا کمتر بخوابید، احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی کنید یا علائم وخیم دیگری داشته باشید.
علائم اضطراب هم شامل موارد زیر است:
- بی‌قراری
- خوابیدن دشوار
- نگرانی بیش از حد
- احساس گوش‌به‌زنگ‌بودن در بیشتر مواقع
- احساس عذاب قریب‌الوقوع
- عصبانیت
اگر افسرده‌اید یا مدام علائم اضطراب دارید، با پزشک صحبت کنید و معاینه فیزیکی شوید.
۸. فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا یکی از شایع‌ترین علت‌های خستگی مزمن و دردهای اسکلتی عضلانی، به‌خصوص در زنان، است. فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن جدا در نظر گرفته می‌شوند؛ اما اختلالات مرتبطی‌اند. علامت شایع این دو بیماری، خستگی شدید است که به‌شدت در زندگی افراد اختلال ایجاد می‌کند.
در فیبرومیالژیا ممکن است احساس کنید فرقی ندارد چقدر خوابیده‌اید، گویی اصلا استراحت نکرده‌اید و ممکن است در تمام ساعات روز احساس خستگی کنید. ممکن است خوابتان با بیدارشدن‌های مداوم قطع شود. بااینحال ممکن است روز بعد هیچ‌کدام از اختلالات خواب را به یاد نیاورید. بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در یک «فیبرو مه یا مه مغزی» (fibro fog) زندگی می‌کنند؛ احساس مبهم ذهنی که تمرکز کردن را سخت می‌کند.
بی‌حالی روزانه مداوم با فیبرومیالژیا اغلب سبب می‌شود فرد کمتر ورزش کند و درنتیجه آمادگی جسمانی او کاهش یابد. همچنین می‌تواند مشکلات خلقی ایجاد کند. بهترین راه غلبه بر این اثرات، تلاش برای تمرین بیشتر است. ورزش تأثیری فوق‌العاده مفید روی خواب، خلق‌وخو و خستگی دارد.
۹. حساسیت غذایی و عدم تحمل غذایی
هر آنچه می‌خورید (یا نمی‌خورید)، ممکن است روی مقدار خوابیدن یا نخوابیدن شما اثر بگذارد. نخوردن غذای کافی یا خوردن غذاهای غیرمغذی می‌تواند سبب خستگی شود. اگر غذایی می‌خورید که قند خون یکباره زیاد می‌شود و درعین‌حال سریع افت می‌کند، این غذا سبب می‌شود احساس خستگی کنید؛ بنابراین رژیمی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین داشته باشید. غذاهای ناسالم با قند و چربی زیاد را کنار بگذارید یا کم کنید.
قرار است غذا به شما انرژی بدهد؛ اما مطالعات پزشکی جدید نشان می‌دهند که عدم تحمل‌های مواد غذایی پنهان یا آلرژی‌ها می‌تواند خلاف این موضوع عمل کنند. درواقع خستگی می‌تواند علامت هشدار اولیه‌ای از عدم تحمل غذایی یا حساسیت غذایی باشد. بیماری سلیاک هم که براثر ناتوانی در هضم گلوتن ایجاد می‌شود، ممکن است موجب خستگی شود.
۱۰. بیماری قلبی
اگر فهمیدید که بعد از فعالیتی ساده مثل خریدکردن، نظافت یا بالارفتن از پله‌ها خسته می‌شوید، شاید لازم باشد درباره احتمال ابتلا به بیماری قلبی با پزشک صحبت کنید. زمانی که قلب توانایی کمی در پمپاژ خون به تمام بافت‌های بدن داشته باشد، با انحراف مسیر خون از اندام‌های حرکتی، آن را به اندام‌های حیاتی مثل قلب می‌فرستد و می‌تواند موجب خستگی شود؛ بنابراین خستگی ممکن است یکی از علائم بیماری قلبی باشد. بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر است. اگر خستگی شما به قلبتان مربوط باشد، معمولا تغییر در سبک زندگی (برای مثال رژیم غذایی و ورزش) و روش‌های دارویی و درمانی می‌توانند به رفع مشکل، کاهش خستگی و بازگرداندن انرژی‌تان کمک کنند.
۱۱. روماتیسم مفاصل
آرتریت روماتوئید (RA)، نوعی آرتروز التهابی، علت دیگر خستگی بیشازحد است. ازآنجاکه آسیب مفصل می‌تواند موجب ناتوانی شود، درمان زود و پویا بهترین رویکرد برای آرتریت روماتوئید است.
۱۲. آپنه خواب
آپنه خواب نوعی اختلال جدی خواب است که براثر آن، تنفس برای دوره‌های کوتاهی حین خواب متوقف می‌شود. بیشتر افراد از این اتفاق آگاه نیستند؛ اما این اختلال موجب خروپف بلند و خستگی و بی حالی روزانه می‌شود. بیدارماندن شبانه، سیگار کشیدن و مصرف الکل می‌تواند تمام علائم آپنه خواب را بدتر کند. بیشتر از یک‌سوم بزرگ‌سالان در آمریکا حداقل چند شب در هفته خروپف می‌کنند که درنتیجه شخص ممکن است خواب‌آلودگی روزانه و خستگی بیشازحد داشته باشد.
آپنه خواب انسدادی موجب کاهش سطح اکسیژن خون می‌شود. علت این است که انسداد از ورود هوا به داخل ریه‌ها جلوگیری می‌کند. کاهش سطح اکسیژن همچنین روی عملکرد مغز و قلب اثر می‌گذارد. گاهی اوقات خستگی مزمن تنها سرنخی است که نشان می‌دهد آپنه خواب دارید. به‌هرحال اگر آپنه خواب درمان نشود، ممکن است خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد.
۱۳. دیابت
دیابت می‌تواند با افزایش یا کاهش قند خون موجب خستگی شود. زمانی که قندتان بیشتر می‌شود، به‌جای اینکه قند برای تولید انرژی مصرف شود، در جریان خون باقی می‌ماند و درنتیجه احساس خستگی می‌کنید. قند خون پایین به این معنی است که سوخت کافی برای انرژی ندارید و این موجب خستگی می‌شود.
ابتلا به دیابت نوع ۲ در بین کودکان و بزرگ‌سالان روبه‌افزایش است. اگر علائم دیابت نوع ۲ را دارید، به پزشک مراجعه کنید و درخواست آزمایش بدهید. فهمیدن اینکه دیابت دارید، ممکن است ترسناک باشد؛ اما با راهنمایی پزشک می‌توانید این بیماری را مدیریت کنید.
درمان دیابت نوع ۲ می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- کاهش وزن اضافه
- افزایش فعالیت بدنی
- کنترل دقیق قند خون
۱۴. تیروئید کم‌کار
ممکن است مشکل، کم کاری تیروئید باشد که با نام هیپوتیروئیدی شناخته می‌شود. تیروئید غده کوچک پروانه‌ای‌شکلی است که در پایه گردن قرار دارد. این غده میزان سوخت و ساز یا همان مصرف انرژی بدن را تعیین می‌کند.
براساس آمار بنیاد تیروئید آمریکا، حدود ۱۷درصد زنان تا ۶۰سالگی دچار اختلال تیروئید خواهند شد؛ ولی بیشتر افراد این موضوع را نمی‌دانند. شایع‌ترین علت آن نوعی بیماری خودایمنی است که تیروئیدیت هاشیموتو (Hashimoto’s thyroiditis) نامیده می‌شود. هاشیموتو تولید مقدار کافی هورمون تیروئید برای فعالیت بدن را متوقف می‌کند. نتیجه آن، هیپوتیروئیدی یا کاهش سوخت‌وساز است.
۱۵. اختلال خواب شیفت کاری
شیفت کاری می‌تواند ساعت درونی بدن شما یا ریتم شبانه‌روزی آن را به هم بریزد. زمانی که شب‌کارید یا شیفت‌های چرخشی دارید، بدنتان نمی‌داند چه وقتی هشیار باشد و چه وقتی بخوابد و این موضوع موجب خستگی می‌شود.
روشنایی روز اغلب عامل هشیاربودن است. اگر مجبورید در طول روز بخوابید، سعی کنید محیط خوابتان را تاریک و خنک و تاحدامکان ساکت کنید. اگر باید در شب کار کنید، محیط کارتان را روشن کنید. سعی کنید شیفت‌های شب‌کاری را در یک راستا قرار دهید و از شیفت‌های چرخشی دائمی دوری کنید. از کافئین پرهیز کنید و درصورت امکان در روزهای تعطیل هم برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
رفع سریع خستگی خفیف
بعضی افراد بدون هیچ علت پزشکی‌ای خسته‌اند. ورزش‌کردن بدن آنها را تقویت می‌کند. مطالعات همواره نشان می‌دهد افرادی که تمرین ورزشی منظمی دارند، در مقایسه با دیگران کمتر احساس خستگی می‌کنند. زمانی که برای افزایش انرژی ورزش می‌کنید، ورزش‌های سبک تا متوسط مثل پیاده روی، یوگا یا ورزش‌های مقاومتی سبک انجام دهید تا بر خستگی غلبه کنید.
